kosaram

0
Feldolgozás…

Kismama torna vagy terhesség alatti edzés..?!

Bár a MyBabyHug Magazin főszereplői a babák, én az első cikket, amit ide írok, mindenképpen a Nőknek, Édesanyáknak szeretném írni, mert csak mi nők vagyunk képesek arra a csodára, hogy 9 hónapon át a testünk részeként hordozzuk azt az édes terhet, amiből végül a világra jöhet egy apró szuszogó csomag, akinél nincs nagyobb csoda a világon. 

Azonban nem véletlenül használjuk az édes teher kifejezést a várva várt jövevényre, mert az anyai szervezet számára egy nagyon megterhelő, kimerítő változásról beszélünk. Ahhoz, hogy fittebben, kiegyensúlyozottabban, magabiztosabban kevesebb szorongással mehessünk a szülőszobára mindenképp hatásos lehet a várandósság alatti torna, ami jó esetben nem csak „testedzést” jelent. 

Általában mindig az a kérdés merül fel elsőre, hogy de mit mozogjak....??

Mielőtt részletesebben írok a kismama torna és a terhesség alatti edzés közti különbségről, szeretnék egy idézetet kiragadni egy cikkből, aminél rövidebben nem lehet megfogalmazni, miért van szükség a terhesség alatt vezetett, szakmailag hozzáértő edzéstervet követni akármilyen mozgásformát választunk is:

„…A mozgás örömét és jótékony hatását a mamák élvezhetik, míg a túlterhelés kockázata a magzatot érinti..”  (American College of Obstetricians and Gynecologists 2009)

Mindenképpen más mozgásra van szüksége annak, aki várandósság előtt is rendszeresen,aktívan sportolt, és aki hobbi szinten egyszer – egyszer a bikini szezon előtt megvásárolt egy bérletet a közeli fitness teremben:)…

A tapasztalat szerint az utóbbi kategóriában vagyunk többen így a csoportos kismama tornák, úgy vannak összeállítva, hogy biztonsággal végezhető legyen bárki számára és be lehessen kapcsolódni bármikor a terhesség során! A tornákat a 12. terhességi héttől javasoljuk elkezdeni abban az esetben, ha a magzattal és az anyukával minden rendben van.. én személy szerint szoktam kérni orvosi beleegyezést is, de ez nem szükséges. Ebben a komplexebb felkészítésben fontos szerepe van a helyesen megválasztott tornagyakorlatok és testtartás javítás mellett a szülés alatti légzéstechnikák elsajátításának, lazító technikák bemutatásának, a keringés fokozó gyakorlatoknak, a gátizom tréning elemeinek megismerésének és nem utolsó sorban az Apukák bevonásának. 

Rengeteg eszközzel lehet színesíteni egy kismama tornát, lehet az egy fitball labda vagy akár egy közösen megszervezett nordic walking vagy aqua fitness, minden csak az oktató kreativitásán, tudásán múlik és persze a „csapaton”, mert a legtöbbször az óráimon lévő kismamák összebarátkoznak, együtt készülnek a várva várt szülésre, később, pedig Anyukaként is összejárnak megbeszélni a gyereknevelés gyönyöreit és olykor árnyoldalait.

 

Amennyiben más edzésformát választunk érdemes az alábbi szempontokat figyelembe venni:

A magzati válaszok minden esetben összefüggést mutatnak az anyai testmozgással!

A placentális véráramlás, a magzat oxigén felhasználása, a magzat hő leadása és a baba számára oly fontos glükóz elérhetőség is negatív irányba változhat egy nem megfelelően megválasztott terhelés esetén!

A magzati szívfrekvencia, az anyai testmozgás intenzitásával és időtartalmával is összefüggést mutat, ezért észre sem vesszük, hogy amíg mi a Zumba órán jólesően táncolunk, a számunkra legfontosabb dolog a világon, nem érzi jól magát az ideiglenes albérletében, mert nem jut elég oxigénhez és az ő szívfrekvenciája jóval később tér vissza a gyakorlatokat megelőző szintre. (Egyes tanulmányok szerint a magzati szívfrekvencia 20 perccel később normalizálódik aerob edzésprogram után, mint az anyáé. (American College of Obstetricians and Gynecologists 2009) )

Ez nem azt jelenti, hogy ne végezzünk aerob jellegű edzést, ha korábban minden nap Kangoo-ztunk, de azt gondolom, megéri visszavenni erre a pár hónapra az intenzitásból.

Aerobik jellegű gyakorlatoknál életkornak megfelelő pulzustartományban dolgozzunk, ebben egy kismamákhoz értő szakember segítségünkre tud lenni, dinamikus nagy izomcsoportokat átmozgató gyakorlatokat végezzünk.

Életkor

Szívfrekvencia(HR zóna)

20év alatt

140-155

20-29

135-150

30-39

130-145

40év felett

125-140

 

Mindenképp kerülni kell a baleset veszéllyel járó edzéseket, illetve a szökdeléseket, ugrálásokat tartalmazó gyakorlatokat! Én nagyon szeretem a nordic walkingot javasolni, mert a szabadban jobban esik séta után pár izomerősítő gyakorlatot elvégezni, mint az izzadtságszagú konditeremben…persze, ha az időjárás is támogatja a sportszeretetünket. 

Az izomerősítő gyakorlatoknál figyelni kell, hogy ne tartsunk vissza légvételt, ne „préselő” gyakorlatokat végezzünk. Az utolsó 4 hónapban kerüljük a hanyatt fekvő helyzeteket és a hormonális változások miatt lazább ízületeinkre még inkább legyünk tekintettel, mint más élet szakaszban. A nyújtó, lazító gyakorlatokra nem kell akkora figyelmet fordítani, mint máskor, mert a termelődő relaxin hormon elvégzi helyettünk a kötőszövetek „lazítását”, különösen a derék és a keresztcsonti régió instabilitására kell vigyázni!

Aki aktív edzést szeretne végezni a várandósság alatt mindenképp szakorvosi véleménnyel és olyan szakemberrel álljon neki edzeni, aki a magzati és anyai élettani változásokkal tisztában van, és megfelelő segítség tud lenni!

Akár a mindenki számára végezhető kismama tornát választjátok akár egy jól felépített edzéstervet követtek mindig figyeljetek a mozgás előtti szénhidrát (edzés előtt 30-40 gramm szénhidrátbevitel javasolt..ez sajnos nem a kakaóscsigaJ)  és folyadék bevitelre valamint a  megfelelő, kényelmes öltözékre és természetesen a saját szervezetetek jelzéseire.

Mindenkinek örömteli mozgást kívánok babaváráson innen és túl és remélem nem bánjátok,hogy most a babákért írtam és nem a babákról!

 

Petricsevics Kriszti, Gyógytornász

Oszd meg ismerőseiddel:

Partnereink